运动健身训练计划
所属分类：生活随笔 | 发布于 2024-06-29 22:53:40
2024年6月29日第一版，7月1日开始执行。
运动健身第一版，明确目的，运动健身的目的不是为了减肥，而是为了健康。
根据自身特点，重点训练肩和背，胸不用专项训练，俯卧撑足矣。
| 专注训练 | 跟随运动 | 跑步 | 待定 | |
| 周一 | 肩 | 全身运动 | ||
| 周二 | 背 | 腹肌运动 | 早上跑步 | |
| 周三 | 全身运动 | 晚上跑步 | ||
| 周四 | 肩 | 腹肌运动 | ||
| 周五 | 背 | 全身运动 | 早上跑步 | |
| 周六 | 腹肌运动 | 晚上跑步 | ||
| 周日 |
一、练肩
1.1 基础知识
前束：想要肩膀饱满多练前束，肩部的整体维度取决于前束。
中束：想要肩宽多练中束，肩部的宽度取决于中束
后束：肩部的立体感取决于后束
1.2 训练动作：
- 站姿哑铃推举(前束)：哑铃放到肩上，手肘微微内收，向上做推举。
- 坐姿哑铃推举(前束)
- 坐姿哑铃前平举(前束)
- 哑铃侧平举(中束)：身体微微向前倾，哑铃向上翘，做侧平举。
- 站姿哑铃提拉(中束)
- 俯身哑铃提拉(后束)：俯身，哑铃反握，向上做提拉。
- 俯身哑铃飞鸟(后束)