运动健身训练计划

所属分类:生活随笔 | 发布于 2024-06-29

2024年6月29日第一版,7月1日开始执行。

运动健身第一版,明确目的,运动健身的目的不是为了减肥,而是为了健康

根据自身特点,重点训练肩和背,胸不用专项训练,俯卧撑足矣。

  专注训练 跟随运动 跑步 待定
周一 全身运动    
周二 腹肌运动 早上跑步  
周三   全身运动 晚上跑步  
周四 腹肌运动    
周五 全身运动 早上跑步  
周六   腹肌运动 晚上跑步  
周日        

 

一、练肩

1.1 基础知识

前束:想要肩膀饱满多练前束,肩部的整体维度取决于前束。

中束:想要肩宽多练中束,肩部的宽度取决于中束

后束:肩部的立体感取决于后束

1.2 训练动作:

  • 站姿哑铃推举(前束):哑铃放到肩上,手肘微微内收,向上做推举。
  • 坐姿哑铃推举(前束)
  • 坐姿哑铃前平举(前束)
  • 哑铃侧平举(中束):身体微微向前倾,哑铃向上翘,做侧平举。
  • 站姿哑铃提拉(中束)
  • 俯身哑铃提拉(后束):俯身,哑铃反握,向上做提拉。
  • 俯身哑铃飞鸟(后束)

 

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