运动健身训练计划
所属分类:生活随笔 | 发布于 2024-06-29
2024年6月29日第一版,7月1日开始执行。
运动健身第一版,明确目的,运动健身的目的不是为了减肥,而是为了健康。
根据自身特点,重点训练肩和背,胸不用专项训练,俯卧撑足矣。
专注训练 | 跟随运动 | 跑步 | 待定 | |
周一 | 肩 | 全身运动 | ||
周二 | 背 | 腹肌运动 | 早上跑步 | |
周三 | 全身运动 | 晚上跑步 | ||
周四 | 肩 | 腹肌运动 | ||
周五 | 背 | 全身运动 | 早上跑步 | |
周六 | 腹肌运动 | 晚上跑步 | ||
周日 |
一、练肩
1.1 基础知识
前束:想要肩膀饱满多练前束,肩部的整体维度取决于前束。
中束:想要肩宽多练中束,肩部的宽度取决于中束
后束:肩部的立体感取决于后束
1.2 训练动作:
- 站姿哑铃推举(前束):哑铃放到肩上,手肘微微内收,向上做推举。
- 坐姿哑铃推举(前束)
- 坐姿哑铃前平举(前束)
- 哑铃侧平举(中束):身体微微向前倾,哑铃向上翘,做侧平举。
- 站姿哑铃提拉(中束)
- 俯身哑铃提拉(后束):俯身,哑铃反握,向上做提拉。
- 俯身哑铃飞鸟(后束)